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如何健康吃方便面?快看这里面的门道
2018-06-11

  “方便面是垃圾食品。”常常听人这样说。

  “方便面是五大营养素俱全的食品。”“方便面是营养平衡食品”。也有专家出语惊人地这样说。

  到底是什么样的食品?让我们揭开它的面纱,仔细地看一看。

  方便面的基本加工程序,无非是用筋力较强的精白面粉和面(其中可能加入碳酸钾、氯化钠、磷酸盐、植物胶等添加剂以加强筋力,还可能加点黄色素让颜色看起来像鸡蛋面),先蒸煮成熟面,然后用棕榈油快速炸制,令其水分降低到可以长期保存的程度,再脱去表面附着的油脂,配上各种料包,然后装袋或装盒,就可以销售了。

  料包通常至少有两个袋,一个是液态调味油包,或者加了不少动物脂肪的酱包;另一个是盐、鲜味剂和香辛料、紫菜虾皮之类低水分风味配料混合而成的粉包;如果还有第三个,通常是一丁点儿脱水蔬菜或一些提供风味的腌制蔬菜。

  好了。说到这里,就知道方便面是什么样的营养价值了。

  油炸方便面的营养价值,实际上就是精白面粉加上油脂,和炸油饼没有本质上的区别,只是和油条、麻花之类相比,它的煎炸温度较低,时间较短,丙烯酰胺等有害物质产生量较少,营养损失也少一些。

  面饼含油脂通常在18%~24%之间,蛋白质含量为8%~10%,还有水分、矿物质和膳食纤维(总共约占8%~9%),其余的就是淀粉了。其中含有少量B族维生素和矿物质,它们来自于面粉。不过,除非额外添加在料包里,经油炸之后,成品中的维生素含量低于面粉当中的含量。

  也就是说,从营养价值来说,方便面的面饼低于馒头烙饼之类的普通面食,而油脂则要高得多——馒头的脂肪含量低于1%。

  也有少数不经油炸的方便面,有的是湿面直接销售,有的是热风干燥替代油炸脱水。但究其实质,无非是未经油炸的面条加上料包而已——传统的挂面和切面,不就是“非油炸”么。它们和日常主食的营养价值相近。

  料包里到底有什么?其中的第一大成分就是脂肪。如果是酱包,油脂含量超过50%,而且通常是室温下结块的状态,表明其中含有很高比例的饱和脂肪。如果是油包,则通常是95%以上的脂肪,只是以不饱和脂肪为主。粉包当中,则毫无例外地含有过多的盐分,还有大量的鲜味剂。重量轻如鸿毛的脱水蔬菜或肉粒等,只能作为颜色的点缀,起不了明显的营养作用。

  许多营养人士都告诫大众,泡方便面只可放一半料包,否则盐分太多,不利健康。实际上,放三分之一的料包更为理想,因为一袋方便面的钠含量,几乎就是推荐的一日摄盐量(6克)之总和。

  一般来说,一块100克的面饼和料包,可以提供450千卡左右的能量;而100克面粉制作的馒头,则只能提供360千卡左右的能量。问题是,一包方便面可以美滋滋地吃下去,一个白馒头,或者一盘什么都不加的白煮面条,则让人多少有些难于下咽。

  说到这里,人们就可以得出有关方便面的基本结论了:

  1、方便面并非一无是处,它的主要原料是精白面粉加上油脂。油炸方便面的营养价值介于炸油饼和油炒面(不加糖)之间。它是良好的能量食品,在同样的重量下,可以提供比馒头米饭更多的热量和脂肪。在有些紧急情况下,如旅途、野外、救灾或抢险等场合,方便面可以暂时给人们补充能量,挽救生命。

  2、方便面实际上只是一种加了油加了盐的主食,食物类别非常之单调。它不能替代蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶类等多种食品的营养。

  3、批评方便面营养不平衡,并不是说它作为主食一无是处,而是说,方便面通常作为人们替代一餐的食物,而方便面所含的营养成分,又担不起满足一餐营养的责任。

  4、如果用方便面作为一餐中的全部食物,那么在它所提供的能量当中,来自脂肪的比例超出理想范围。也就是说,用合理膳食的标准来评价,其中脂肪成分过多,蛋白质成分过低。

  5、偶尔吃一次方便面当然没关系,但如果经常用方便面打发一餐,将会造成营养不平衡和多种微量营养素缺乏的问题,以及钠摄入量严重超标的问题。有国外研究表明每周2袋方便面就可能给健康造成不良影响,建议油炸方便面爱好者限制在每周一包或以下的程度。

  6、选择方便面的时候,如果不是过度追求口感,建议优先选择方便湿面和非油炸方便面。它们丙烯酰胺含量少,而且脂肪含量低,所含能量低,就给配合其他食物留下了很大空间,即便再加鱼肉蛋奶,也不至于总能量超标。

  7、如果一定经常要用方便面代餐,则不要加火腿肠、香肠之类的高钠食物,最好配合蔬菜和水果,最好加一个鸡蛋或少量豆制品,咸味调味包只放一半或更少。如果面饼本身油太重,可以先放些热水涮一下。如果食量比较小,建议把面饼掰成两半,每次只泡一半,用其他食物(比如水果、酸奶)来增加食物的总体积。如此可以提高食物多样化程度,让一餐的营养平衡得到有效改善。

  贴心提示:适合用来配合方便面,又无需烹调的食物

  ——增加蛋白质的食物:煮鸡蛋、荷包蛋;豆腐,各种豆腐干(不要买那种很咸的豆腐干零食,在冷藏柜的豆制品区域选一种香干、白干等);

  ——增加维生素C和抗氧化成分的食物:番茄、生菜、黄瓜、莴笋等能生吃的蔬菜;各种水果;

  ——增加钙和蛋白质的食物:乳制品:酸奶、热牛奶;

  ——增加矿物质和膳食纤维的食物: 各种坚果、水果干

  健康吃方便面的一餐示例:

  方便面半包,调料1/3袋,冲成热面汤;

  生菜叶子几片,撕碎放在面汤里;番茄1只,切片当凉菜吃;

  白煮蛋1只,去壳切半,放在面汤里;

  餐后再喝一杯暖到室温的酸奶,最好再加餐一个水果。

  这样的一餐,准备起来并不麻烦,但吃起来就比仅仅一包方便面舒服多了,营养价值也能大大提高,口味上也相当满足。——各位,身体是自己的,你都不疼自己,谁会真正心疼你?即便不得已只能经常吃方便面,也要对自己好些,让生活享受些哦!

     
 
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